튼튼한 몸으로 내 건강 지켜주는 걷기운동의 종류와 걷기운동의 필요성

튼튼한 몸으로 내 건강 지켜주는 걷기운동의 종류와 걷기운동의 필요성

걷기의 종류 
걷기는 어떻게 걷든지 간에 걷는 방법(方法)은 모두 동일(同一)하다. 다만 걷기의 숙련(熟鍊) 정도(程度)에 따라 팔의 위치(位置)와 발을 놓는 위치(位置)가 속도(速度)에 맞게 변(變)할 뿐이다. 걷기의 종류(種類)는 속도(速度)에 따라 다음과 같이 분류(分類)된다. 

1) 완보(緩步; 천천히 걷기) 
걷기의 첫 단계(段階)로서 기초연습단계(基礎練習段階)이다. 주로 환자(患者)나 재활치료(再活治療)를 목적(目的)으로 사용(使用)된다. 운동(運動) 강도(强度)는 20~40% 이며 분속(分速) 50~60m의 속도(速度)로 시간당(時間當) 3~3.5km를 이동(移動)하며, 분당 2.0kcal 이내의 에너지가 소요(所要)된다. 

2) 산보(散步; 산책 걷기) 
일상생활(日常生活)에서 보통(普通) 속도(速度)로 걷는 방법(方法)으로 운동(運動) 강도(强度)는 40~60%, 분당 60~70m 이내(以內)로 시간당(時間當) 3.5~4km를 이동(移動)하며 분당 3.0kcal의 에너지가 소비(消費)된다. 

3) 속보(速報; 빠르게 걷기) 
팔을 앞뒤로 자연스럽고 활기차게 움직인다. 운동(運動) 강도(强度)는 50~70%이고 분당 80~90m의 속도(速度)로 시간당(時間當) 5~5.5km를 이동(移動)하며, 분당 3.5kcal 이상(以上)의 에너지가 소비(消費)된다. 속보(速報)를 하면 심폐(心肺) 기능(機能)이 좋아질 뿐만 아니라 뼈와 근육(筋肉)이 튼튼해진다. 

4) 급보(急報; 급하게 걷기) 
운동(運動) 강도(强度)는 60% 이상(以上)이고 분속 100~110m의 속도(速度)로 시간당(時間當) 6~7km를 이동(移動)하며 분당(分當) 4.5kcal 정도(程度) 에너지가 소비(消費)된다. 유산소성(有酸素性) 운동능력(運動能力)의 향상(向上)을 극대화(極大化)하여 성인병(成人病)의 예방(豫防) 및 치료(治療)에 효과적(效果的)인 걷기 방법(方法)이다. 

5) 강보(襁褓; 힘차게 걷기) 
일반인(一般人)들이 최고(最高)의 속도(速度)를 낼 수 있는 걷기 방법(方法)으로 운동(運動) 강도(强度)는 70% 이상(以上)이고, 분속(分速) 120~130m의 속도(速度)로 시간당(時間當) 7~8km로 이동(移動)하며 분당(分當) 7.5kcal의 에너지가 소비(消費)되어 운동(運動) 효과(效果)가 매우 높다. 

6) 경보(競步; 경기 걷기) 
시간당(時間當) 15km 이상(以上)을 걷기 때문에 운동(運動) 강도(强度)가 높아서 고관절(股關節), 무릎관절(關節), 발목관절(關節) 등에 상해(傷害)를 입을 수 있고, 기술적(技術的) 요소(要素)가 필요(必要)하기 때문에 일반인(一般人)들의 걷기 방법(方法)으로는 권장(勸奬)되지 않는다. 

적정 운동 강도 
걷기 운동(運動)을 처음 시작(始作)하는 초보자(初步者)의 경우(境遇) 운동(運動) 강도(强度)가 30~40% 정도(程度)인 완보(緩步)나 산보(散步)로 걷기를 하다가 점차(漸次) 운동(運動) 강도(强度)를 높여 40~70% 정도인 속보(速報), 급보(急步)로 걷는 것이 효과적(效果的)이다. 운동시간(運動時間)은 자신(自身)의 목표(目標) 심박수에 도달(到達)한 상태(狀態)에서 30~60분(分) 정도(程度) 지속(持續)하는 것이 이상적(理想的)이고 초보자(初步者)는 주당 3회(回) 정도(程度)가 적당(適當)하며 체력(體力)이 향상(向上)되면 그 횟수(回數)를 늘려가도록 한다. 걷기 운동(運動)은 운동(運動) 강도(强度)가 낮기 때문에 속도(速度)를 빠르게 해도 목표(目標) 심박수에 도달(到達)하기 어려울 수 있을 것이다. 이때는 운동(運動) 시간(時間)을 늘려줌으로써 운동(運動)의 효과(效果)를 얻을 수 있다. 

주의 및 참고 사항 
걷기 운동(運動)을 통해 운동의 효과(效果)를 얻기 위해서는 올바른 방법(方法)으로 걷는 것이 중요(重要)하다. 너무 가볍거나 너무 힘들게 걷는 것은 효과적(效果的)인 방법(方法)이 아니다. 심장(心臟)과 폐(肺)에 자극(刺戟)을 줄 수 있도록 팔을 크게 흔들며 가능(可能)한 빠르게 걷도록 하고 자연스럽고 리드미컬한 동작(動作)으로 걸어야 한다. 걷기 운동(運動)의 시작(始作) 전후(前後)에는 반드시 5~10분간(分間) 준비운동(準備運動)과 정리운동(整理運動)을 해야 한다. 

걷기운동의 필요성 
걷기운동(運動)의 필요성(必要性) 건강(健康) 전문가(專門家)들은 신체(身體)의 건강상태(健康狀態)를 심장혈관(心臟血管)의 건강(健康), 근골격(筋骨格)의 건강(健康), 유연성(柔軟性)의 세 가지 측면(側面)에서 살핀다. 이 세 가지 모두 걷기를 통해서 개선(改善)될 수 있다. 

걷기는 심장 건강에 좋다 
규칙적(規則的)인 걷기는 당신(當身)이 심장마비(心臟痲痹)를 일으킬 확률(確率)을 반(半)으로 줄여준다. 움직이지 않는다는 것은 그 자체(自體)로도 위험(危險)하다. 가만히 있는 것만으로도 고혈압(高血壓)이 있거나 콜레스테롤 수치(數値)가 높은 상태(狀態)에서 무려 하루 20개(個)의 담배를 핀 것과 같은 정도(程度)로 심장(心臟)에 부담(負擔)을 준다. 일주일(一週日)에 5일간 하루 30분(分) 이상(以上) 걷는다면, 심장마비(心臟痲痹)의 37%를 예방(豫防)할 수 있다.‘(런던 국립심장(國立心臟)포럼의 연구결과(硏究結果)’ 의사(醫師)로부터 심장(心臟) 건강(健康)을 위해 운동량(運動量)을 늘리라는 충고(忠告)를 받았거나, 심장질환(心臟疾患)의 회복기(回復期)에 있는 사람에게 걷기는 최고(最高)의 운동(運動)이다. 

걷기는 유연성을 길러준다 
걷기로 내딛는 한걸음 한걸음은 몸의 근육(筋肉)을 스트레칭 해주며, 유연성(柔軟性)을 길러준다. 걷기는 다리와 발의 근육(筋肉)을 가장 많이 사용(使用)하지만, 팔을 흔들며 걷는다면 상체(上體)의 유연성(柔軟性)도 함께 길러진다. 걷기는 유형별(類型別)로 각각(各各) 특정한 부위(部位)의 근육(筋肉)을 단련시킨다. 

걷기는 근육과 뼈를 튼튼히 해준다 
관절염(關節炎) 치료(治療)를 위한 걷기 걷기는 관절(關節)의 통증(痛症)과 뻣뻣함을 완화(緩和)시킬 수 있는 이상적(理想的)인 운동(運動)이다. 골관절염(骨關節炎)은 관절(關節) 주변(周邊)의 연골(軟骨) 조직(組織)이 닳을 때 생긴다. 이렇게 되면 관절(關節)이 정상(正常)보다 더 많이 움직이기 때문에 아주 고통스러워진다. 이런 관절염(關節炎)을 앓고 있다면 걷기운동(運動)을 시작(始作)하기 전에 전문의(專門醫)와 상담(相談)하라. 규칙적(規則的)인 운동(運動)을 통해 관절(關節) 주변(周邊)의 근육(筋肉)이 단련(鍛鍊)되고 안정(安定)되면 관절(關節)의 움직임이 줄어들게 되어 골관절염(骨關節炎)으로의 진행(進行)을 막을 수 있다. 관절염(關節炎)으로 걷기가 힘들 수가 있다. 하지만, 실망(失望)할 필요(必要)는 없다. 천천히 시작(始作)하자. 내가 걷는 거리(距離)가 조금씩 늘어나는 것에 맞추어 관절(關節)은 점점(漸漸) 유연(柔軟)해지는데 놀랄 정도로 효과(效果)가 뛰어난 걸 볼 수 있을 것이다.  

뼈를 튼튼히 하기 위한 걷기 3명(名)의 여성(女性) 중 1명, 그리고 12명의 남성(男性) 중 1명이 골다공증(骨多孔症)이나 '파쇄골', 즉 손목, 척추(脊椎), 골반(骨盤) 뼈 등이 고통스럽게 부서지는 병(病)에 걸린다. 언덕 오르기를 함께 넣어 규칙적(規則的)으로 걷기를 하면 유연성(柔軟性)과 균형감각(均衡感覺), 근력(筋力)을 길러줄 뿐 아니라 이런 병(病)에 걸릴 확률(確率)을 30~40% 정도(程度)로 줄어든다. 걷기를 꾸준히 하면 유연성(柔軟性)이 좋아지고 등 근육(筋肉)이 단련(鍛鍊)되어 척추(脊椎)의 파손율(破損率)을 줄이고 자세(姿勢)가 바로잡히고 등이 굽어지는 확률(確率)도 줄어들게 된다.  

요통(腰痛) 치료(治療)를 위한 걷기 요통(腰痛)으로 고생(苦生)하는 사람들 중 일부(一部)는 걷기를 하면 증상(症狀)이 더 악화(惡化)될 것이라고 생각하여 걷기를 꺼려한다. 하지만, 사실(事實)은 그 반대(反對)이다. 걷기는 자세(姿勢)를 개선(改善)하고 요통(腰痛)을 완화(緩和)해준다. 걷기는 과도(過度)한 부담(負擔)없이 등 근육(筋肉)을 단련시켜주기 때문에 몸을 반듯하게 하고 길게 편 자세(姿勢)로 걷는다면 가장 좋다. 

걷기는 체중을 감소시켜준다 
비만(肥滿)은 신체(身體)의 건강(健康)과 자신감(自信感)에 영향(影響)을 끼친다. 걷기는 다이어트를 돋와주고, 다이어트로 감량(減量)된 체중(體重)을 그대로 유지(維持)시켜 준다. 일주일(一週日)에 몇 차례(次例)씩 걷는 것도 체중(體重) 감량(減量)에 도움이 되지만, 보다 큰 효과(效果)를 원(願)한다면 일주일(一週日)에 5일 이상(以上), 하루에 30분(分)씩 걸어야 한다. 처음에는 부담스러울 수 있지만, 한 번에 하지 말고 하루에 나누어서 몇 차례(次例)의 산책(散策)으로 나누어 걷는다면 효과(效果)를 볼 수 있다. 이 정도(程度)의 운동량(運動量)을 유지(維持)한 채로 몇번(番)의 언덕 오르기를 더해 준다면, 한 달에 2Kg은 감량(減量)할 수 있다. 이것은 식이요법(食餌療法)을 하지 않았을 경우(境遇)이다. 주로(主로) 앉아서 하는 일에만 익숙해져있던 몸이 어느 날 갑자기 격한 운동(運動)을 하게 된다면 몸은 지방세포(脂肪細胞)로부터 에너지를 뽑지 않고, 혈당(血糖)에 있는 비상(非常) 에너지를 급히 뽑아 쓴다. 이 에너지를 빨리 복구(復舊)되어야 하기 때문에 심(甚)한 운동(運動) 후(後)에는 열량(熱量)이 높은 간식거리(間食거리)를 찾게 되는 것이다. 규칙적(規則的)인 걷기는 급격(急激)한 에너지가 소모(消耗)되지 않기 때문에 지방(地方) 세포(細胞)로부터 에너지를 추출(抽出)하는 효소(酵素)의 활동력(活動力)이 높아진다. 따라서 에너지 공급(供給)도 원활해지고 군것질에 대(對)한 생각도 줄어든다. 지방세포(脂肪細胞)가 소모(消耗)되면 그만큼 체중(體重)은 당연히 감소(減少)한다. 

걷기는 질병 치료에 뛰어난 효과를 발휘한다 
(1) 규칙적(規則的)인 걷기로.. 감기(感氣)나 전염병(傳染病)에 걸릴 학률(學率)이 줄어든다. (2) 규칙적(規則的)인 걷기로.. 장암(長巖)에 걸릴 확률(確率)이 반(半)으로 낮아진다. ‘(1996년(年) 미국(美國) 외과의사협회(外科醫師協會)’ (3) 규칙적(規則的)인 걷기로, 유방암(乳房癌)에 걸릴 확률(確率)이 20% 줄어든다. ‘(하버드 대학(大學)의 연구결과(硏究結果)’ (4) 규칙적(規則的)인 걷기로. 당뇨병(糖尿病) 환자(患者)가 1주일(週日) 최소(最小) 2시간이상(時間以上) 빠른 걸음으로 걸으면 그렇지 않은 사람에 비해 사망위험(死亡危險)이 39%가 낮은 것으로 나타났다. ‘(미국(美國) 국립질병통제예방(國立疾病統制豫防)센터의 에드워드 그레그박사(博士)’ (5) 규칙적(規則的)인 걷기로.. 발기부전증(勃起不全症) 환자(患者)가 매일(每日) 4Km씩 1주일(週日)에 3차례(次例) 걷기를 했더니 67%가 발기부전(勃起不全) 치료제(治療劑)가 더이상(以上) 필요(必要)없을 정도(程度)로 큰 효과(效果)를 봤다. ‘(이스라엘 한 발기부전(勃起不全)센터 실험결과(實驗結果)’ 질병(疾病)이나 수술후(手術後)의 회복요법(回復療法)으로 전문의(專門醫)들도 운동(運動)을 권(勸)한다. 신체적(身體的)인 활동(活動)은 혈액순환(血液循環)을 왕성(旺盛)하게 하여 회복(回復)되고 있는 부위(部位)의 산소량(酸素量)을 증가시켜 주기 때문이다. 산소(酸素)는 면역체계(免疫體系)를 자극(刺戟)시켜 손상(損傷)된 조직(組織)을 복구(復舊)시키는 데 도움을 준다. 하지만, 이 효과(效果)는 일시적(一時的)이다. 면역체계(免疫體系)에 계속(繼續)해서 자극(刺戟)을 주기 위해서는 매일(每日)!! 걸어야 한다. 불과(不過) 5분(分)만 걸어도 신체(身體)는 자연적(自然的)인 항우울제(抗憂鬱劑)인 엔돌핀을 분비(分泌)하기 때문에 걷기는 많이 할수록 좋다. 또 개인(個人)의 목표(目標)를 달성(達成)해 가는 과정(過程)을 통해 자신감(自信感)을 키울 수 있다. 야외(野外)에 있다는 기쁨과 사회적(社會的)인 소속감(所屬感)은 기분(氣分)을 상승시켜 주며, 행복감(幸福感)을 느끼게 해준다. 

걷기는 우울증을 치료한다 
누구나 일생(一生)에 한번(番)씩은 우울증(憂鬱症)을 겪는다고 한다. 여기에 2002년(年) 경찰청(警察廳) 통계(統計)에 의(依)하면 우리나라는 인구(人口) 10만 명당 27.4명(名)의 자살자(自殺者)로 헝가리와 함께 자살자(自殺者) 공동(共同) 1위(位)를 차지하고 있다. 10년전(年前) 10위권(位圈) 밖에서 맴돌던 우리나라 자살(自殺) 사망률(死亡率)이 1997년(年) IMF를 겪으면서 폭증해 이제는 세계(世界) 최고(最高) 수준(水準)에 이르렀다. 경찰청(警察廳) 통계연감(統計年鑑)에 따르면 지난해 우리나라에선 1만(萬) 3055명(名)이 자살(自殺)했다. 하루 36명(名)씩, 1시간(時間)에 1.5명(名)씩 자살(自殺)한 셈이다. 자살(自殺)에 이르는 가장 큰 원인(原因)이 바로 우울증(憂鬱症)이다. 우리 모두는 자신(自身)과 가족(家族)을 위해 이런 무기력(無氣力)한 상태(狀態)에 빠지지 않기 위해 최선(最善)을 다해야 한다. 최근(最近)의 연구(硏究)에 의(依)하면 우울증(憂鬱症) 치료(治療)에는 운동(運動)이 최고(最高)인 것으로 밝혀졌다. 운동요법(運動療法)이 기존(旣存)의 치료법(治療法)과 병행(竝行)된다면 엔돌핀 분비(分泌)가 늘어나 그 효과(效果)는 말할 수 없이 커진다. 걷기는 엔돌핀의 분비(分泌)를 대폭(大幅) 증가(增加)시켜주고, 기분(氣分)을 자연스럽게 전환시켜준다. 우울증(憂鬱症)이나 강박증의 증상(症狀)을 보이는 사람에게 가장 적당(適當)한 운동량(運動量)은 일주일(一週日)에 5일간(日間) 하루 30분(分)씩 빠른 속도(速度)로 걷는 것이다. 4주(週) 후(後)에는 반드시 효과(效果)가 나타나며, 꾸준히 걸어준다면 재발(再發)도 막을 수 있다. 

걷기는 스트레스를 해소에 좋다 
긴장(緊張), 초조(焦燥), 신경과민(神經過敏), 불면증(不眠症) 등(等)의 스트레스는 익숙한 것이지만 일상생활(日常生活)까지 깊이 들어오면 스트레스를 받아 육체적(肉體的)인 고통(苦痛)-관자놀이(貫子놀이), 목뒤의 통증(痛症), 두통(頭痛)-을 유발(誘發)한다. 걷기는 스트레스 해소(解消)에 완벽(完璧)한 처방(處方)이다. 교통체증(交通滯症)과 소음(騷音)에서 벗어나 풀밭이나 탁 트인 곳에서 걸으면 금새 스트레스 해소(解消)를 맛보게 된다. 규칙적(規則的)으로 걸으면 가정(家庭) 직장(職場)에서의 힘든 상황(狀況)을 대처(對處)하는 데에도 큰 도움이 될 것이다. 

걷기는 사회적 교류를 도와준다 
현대인(現代人)의 생활방식(生活方式)은 사람들로부터 서로 사귀고 교류(交流)할 기회(機會)를 앗아가고, 이로인한 고독감(孤獨感)은 질병(疾病)의 원인(原因)이 되는 요소(要素)가 된다. 걷기는 밖으로 나가 사회생활(社會生活)을 누릴 수 있는 기회(機會)를 제공(提供)한다. 그룹을 만들어 걷는 것는 안전(安全)하고 재미있다. 다른 사람들과 섞여 운동(運動)을 하다보면 걷기를 꾸준히 할수 있는 힘도 생긴다. 물론(勿論), 혼자서 걷기를 하는 것으로도 새로운 이웃과 친구(親舊)를 만나 볼 수 있는 기회(機會)를 가져온다. 

걷기는 기분 전환에 좋다 
걷기는 행복(幸福)에 긍정적(肯定的)인 영향(影響)을 주는 새로운 경험(經驗)이다. 똑같은 코스를 걸어도 마주치는 사람, 나무들의 변화(變化), 구름의 움직임의 다양한 모습을 통해 언제나 새로운 볼거리를 즐길 수 있다. 인간(人間)에게는 자연(自然)의 일부(一部)가 되고 싶어 하는 본능(本能)이 있다. 의료(醫療) 전문가(專門家)들은 이를 '자연귀속본능(自然歸屬本能)'이라고 부른다. 창문(窓門)을 통해 나무를 볼 수 있는 침실(寢室)에 입원(入院)했던 환자(患者)들은 벽(壁) 밖에 볼 수 없었던 환자(患者)들보다 훨씬 더 회복(回復)이 빨랐다고 한다. (텍사스 A&M대학(大學)의 환경심리학자(環境心理學者) 로저 울리히 교수(敎授)) 많은 사람들은 산책(散策)을 하며 자신(自身)의 내면(內面)과 만난다. 아름다운 경치(景致), 깨끗한 공기(空氣)속에 산책(散策)할 수 있다면 더없이 좋겠지만 혼자서 걷는 시간(時間)은 일상(日常)에서 벗어나 명상(冥想)과 기도(祈禱)를 할 수 있는 소중(所重)한 통로(通路)가 된다.  

불로장생(不老長生)을 꿈꾸는 건 진시황(秦始皇)만이 아니다. 살아있는 모두가 바라마지 않는다. 동서고금(東西古今)을 막론(莫論)하고 인간(人間)은 누구나 불로장생(不老長生)을 꿈꾼다. 단지(團地), 보통(普通)사람들은 꿈이라 여길 뿐이지만 온갖 부귀영화(富貴榮華)를 누리고 무소불위(無所不爲)의 권력(權力)을 휘두른 황제(皇帝)는 그 격(格)에 맞게 직접(直接) 불로장생(不老長生)의 선약(先約)을 구(求)해오라 사람들을 풀 수 있는 능력(能力)이 있다. 그래봐야 진시황(秦始皇)도 50세(歲)를 못 넘기고 운명(運命)을 달리했지만 말이다. 물론(勿論), 누구나 늙고 영원히 살 수는 없다. 하지만, 무병(無病)하며 남들보다 오랫동안 젊음을 유지(維持)하며 노화(老化)를 늦출 수는 있다. 우리나라의 평균수명(平均壽命)을 보면, 1980년(年) 65.8세(歲) 1990년(年) 71.6세(歲) 2000년(年) 75.9세(歲) 2020년(年) 84.1세(歲) 로 급격(急激)하게 늘어나게 된다고 한다. 신체기능(身體機能)이 감소(減少)하는 노화현상(老化現象)은 40~45세(歲)를 기점(起點)으로 급격(急激)히 늘어난다.  

수명(壽命)의 연장(延長)은 20대(代)의 청춘시절(靑春時節)이 2배(倍)로 늘어나는 것이 아니라 후반기(後半期) 노년(老年)의 세월(歲月)이 늘어나는 것이다. 40대(代)를 기점(起點)으로 어떤 사람은 질병(疾病)으로 3,40년(年)을 고생(苦生)하고 어떤 사람은 줄곧 건강(健康)하게 산다. 노화(老化)는 단순히 나이를 먹는 것이 아니라 우리 몸에서 일어나는 생물학적(生物學的)인 변화(變化)를 의미한다. 운동(運動)과 식생활(食生活) 여부(與否)에 따라 이 생물학적(生物學的) 연령(年齡)은 동년배(同年輩)에서도 20년(年) 이상(以上)의 차이(差異)가 날수도 있다. 결국(結局) 운동(運動)과 식생활(食生活) 조절(調節)을 잘한다면 노화(老化)를 늦춰 청춘(靑春)같은 노년기(老年期)를 얼마든지 누릴 수 있다는 얘기이다. 

걷기는 최상의 노화방지제 
미국(美國) 국립노화연구소(國立老化硏究所; NIA)는 절식(絶食)과 운동(運動)을 가장 신뢰(信賴)할 만한 노화(老化) 억제법(抑制法)으로 간주(看做)한다. 특히(特히) 운동(運動)은 90대(代)에 시작(始作)해도 늦지 않는다고 한다. 한 재활(再活)센터에 거주(居住)하는 90대(代) 노인(老人) 10명(名)을 대상(對象)으로 8주간(週間) 근력운동(筋力運動)을 실시(實施)한 결과(結果) 다리근육(筋肉)의 힘이 1.7배(倍)나 늘었고 근육(筋肉)의 크기도 8%나 커졌다. 인류(人類) 중(中) 가장 오래 생존(生存)한 프랑스의 잔(盞) 칼망(網)(1997년(年) 122세(歲)로 사망(死亡)) 할머니는 85세(歲)때 펜싱 교육(敎育)을 받았고 백세(百歲)까지 자전거(自轉車)를 타고 다녔다. 노인(老人)의 신체적(身體的) 능력(能力)이 감소(減少)하는 것은 운동부족(運動不足), 과도(過度)한 음주(飮酒), 흡연(吸煙) 등(等)이 축적(蓄積)된 결과(結果)일 뿐이다.  

나이든 이후(以後)에도 운동(運動)을 시작(始作)하면 신체(身體) 균형(均衡)은 물론(勿論) 근력(筋力)을 크게 향상(向上)시킬 수 있고 각종(各種) 질병(疾病)으로부터 벗어나 생체(生體)나이를 거꾸로 되돌리기는 얼마든지 가능(可能)하다. 여기 두 명(名)의 40대(代) 남자(男子)가 있다. 한 사람은 잘 단련(鍛鍊)된 운동선수(運動選手)같아 보이고 하루라도 운동(運動)을 안하면 죄의식(罪意識)을 느끼고 다음날 강도(强度)를 더 높이는 일명(一名) 운동광(運動狂)이다. 다른 한 사람은 군살은 붙었지만 하루 3Km가량(假量)을 매주(每週) 네번(番) 걷거나 조깅하는 사람이다. 쿠퍼 클리닉의 쿠퍼박사(博士)는 '후자(後者)가 더 오래 살 것'이라고 예상(豫想)했다. 지나친 운동(運動)으로 생긴 과다(過多)한 유해산소(有害酸素)가 운동광(運動狂)의 몸을 손상(損傷)시킬 게 뻔하다는 것이다.  

심(甚)한 운동(運動)을 하는 운동선수(運動選手)의 평균(平均) 수명(壽命)이 다른 직업인(職業人)보다 상대적(相對的)으로 짧은 것을 보아도 지나친 운동(運動)은 오히려 해(害)가 된다. 운동량(運動量)이 지나치면 유해산소(有害酸素)가 훨씬 많아져 면역기능(免疫機能)이 떨어지고 노화(老化)와 질병(疾病)의 길로 들어선다. 하루에 만보(漫步)를 걸어라! 만보기(萬步器)를 허리에 찬 뒤 편안(便安)한 신발을 신고 하루 1만보(漫步)를 걷는 것은 최상(最上)의 노화방지제(老化防止劑)이다. 매일(每日) 30분(分) 이상(以上)씩 활기차게 걷는 것이 좋다. 단(單), 절대(絶對) 무리(無理)하지 말고 천천히 시작(始作)하되 걷기 전(前)과 걷고 난 후(後)에 몸을 풀어주는 것을 소홀히 하지 말아야 한다.  

질환(疾患)이 있을 때에는 반드시 의사(醫師)와 상의(相議)하여 운동처방(運動處方)을 받는 것이 좋다. 보건사회연구원(保健社會硏究院)이 20~30대(代) 1,618명(名)을 대상(對象)으로 실시(實施)한 2030건강(健康)재테크 설문(設問)에 따르면 1주일(週日)에 3번(番) 이상(以上) 규칙적(規則的)으로 운동(運動)을 하는 사람은 33%에 불과(不過)하고 나머지 67%는 운동(運動)을 하지 않고 있지 않다고 한다. 규칙적(規則的)으로 운동(運動)을 하지 않는 사람들은 그 이유(理由)에 대(對)해 62%가 시간(時間)이 없어서, 장소(場所)가 없거나 같이 운동(運動)할 사람이 없다는 이유(理由)를 들었다.  

이밖에도 금전적(金錢的) 부담(負擔), 운동(運動)에 대(對)한 정보부족(情報不足) 등(等)의 이유(理由)를 댄 응답자(應答者)도 꽤 있었다. 하지만, 이처럼 20~30대(代) 청장년층(靑壯年層)이 운동(運動)을 하지 않을 경우(境遇) 10년(年)이나 20년(年) 후(後)인 40대(代)에 돌연사(突然死)나 심장질환(心臟疾患), 고혈압(高血壓) 등(等) 만성질환(慢性疾患)에 걸릴 확률(確率)이 운동(運動)을 하는 사람에 비해 2~3배(倍) 높다고 한다.  

특히(特히), 심혈관계(心血管系) 질환(疾患)인 고혈압(高血壓), 협심증(狹心症), 심장발작(心臟發作), 심부전(心不全), 심근경색(心筋梗塞) 등(等)의 심장관련(心臟關聯) 질환(疾患)은 예방(豫防)이 곧 치료(治療)다. 단(單), 걷기운동(運動)을 하려고 한다면 자신(自身)이 그 운동(運動)을 할만큼 건강(健康)한지 알아보고 먼저 의사(醫師)와 상의(相議)한 후(後)에 걷기 프로램에 따라 계획적(計劃的)으로 점진적(漸進的)으로 늘려나가는 것이 좋다. 우리의 신비로운 몸은 병(病)과 싸우고 부상(負傷)에서 회복(回復)되고 새로운 환경(環境)과 조건(條件)에 적응(適應)하는 놀라운 능력(能力)을 지니고 있다. 너무 많이, 또는 너무 적게라는 식(式)의 극단(極端)에 치우치지 않고 걷기운동(運動)을 한다면 여러분의 몸은 놀라울 만큼 변화(變化)할 것이다. 

고혈압과 걷기 
고혈압(高血壓)을 그대로 방치(放置)하는건 자살행위(自殺行爲)나 다를 바 없다. 우리가 흔히 잘못알고 있는 뒤통수가 땡기면 고혈압(高血壓)이라는 등(等)은 잘못된 건강 상식(健康常識)으로 고혈압(高血壓)은 거의 증세(症勢)가 나타나지 않으며 만약(萬若) 증세(症勢)를 느낀 뒤 병원(病院)에서 고혈압(高血壓) 진단(診斷)을 받았다면 이미 그것은 고혈압(高血壓) 합병증(合倂症)으로까지 발전(發展)된 경우(境遇)이다. 그래서 고혈압(高血壓)을 침묵(沈默)의 살인자(殺人者)라 부른다. 잠재(潛在) 고혈압(高血壓) 환자(患者)를 포함(包含), 우리나라 전인구(全人口)의 25%가 고혈압(高血壓)이라는 통계(統計)도 있다.  

고혈압(高血壓)을 가진 사람은 정상인(正常人)보다 4~6배(倍)나 뇌졸증(腦卒症)이 많이 발생(發生)한다. 고혈압(高血壓)인 경우(境遇)에도 혈압(血壓)이 200/110이상(以上)이 아니면 걷기 운동(運動)에 전혀(全혀) 무리(無理)가 없을 뿐더러 규칙적(規則的)으로 걷기를 해주면 혈압(血壓)이 낮아지고, 혈압(血壓) 상승(上昇) 저지(沮止)의 효과(效果)를 볼 수 있다. 하지만, 자신(自身)에 따라 맞는 운동(運動)과 양(量)이 다르므로 중증고혈압인(重症高血壓人) 경우(境遇)에는 반드시 병원(病院)에서 운동처방(運動處方)을 받는 것이 좋다. 적당(適當)한 운동(運動)은 나쁜 콜레스테롤 수치(數値)를 10%정도(程度) 줄이고 좋은 콜레스테롤을 6%정도(程度) 증가시키며 혈압(血壓)과 혈당(血糖)을 낮춘다. 

심장질환과 걷기 
협심증(狹心症), 심근경색등(心筋梗塞等)의 심장질환(心臟疾患)이 있는 사람은 보통(普通) 운동(運動)을 하면 안된다고 생각한다. 하지만, 수술(手術) 여부(與否)를 막론(莫論)하고 건강유지(健康維持)와 재발방지를 위해서는 적당(適當)하면서도 지속적(持續的)인 운동(運動)이 필수적(必須的)이다. 담배를 끊고 식습관을 개선(改善)하고 운동(運動)하는 것만으로도 심장마비(心臟痲痹) 위험(危險)을 80%는 줄일 수 있다. 걷기운동(運動)은 심장(心臟)의 힘을 키우고 산소(酸素)가 심장근육(心臟筋肉)에 보다 쉽게 운반(運搬)되게 함으로써 협심증(狹心症)의 위험(危險)을 줄여준다. 중간(中間)에 가슴에 통증(痛症)이 오면 걷기를 중단(中斷)하고 약물치료(藥物治療)를 받고 있다면 즉시(卽時) 약을 복용(服用)하도록 한다. 운동(運動)하기 전 가능(可能)하면 의사(醫師)와 상의(相議)해 운동부하 검사(運動負荷檢査)를 받고 자신(自身)에게 맞는 운동량(運動量)을 정하는 것이 좋다.