경보·배드민턴 등 중강도 운동 효과
신문 읽고 1000자 따라 쓰면 인지능력 향상
치매는 한번 걸리면 회복이 힘들다. 최고의 치료법은 예방에 있다. 치매는 두뇌 기능 이상에 의해 발생하므로 두뇌 활성화를 통해 신경세포와 이들의 연결망인 신경 네트워크를 강화하는 것이 치매 예방의 첫걸음이다. 뇌 조직이 굵어지면 노화와 치매에 저항성이 생기는 원리다. 매일 진료실에서 치매 환자를 살피는 정지향 이대서울병원 신경과 교수는 최근 조선일보 의학 전문 유튜브 콘텐츠 ‘이러면 낫는다’에 출연하여 치매를 예방하고 뇌 노화를 늦추는 뇌 회춘법을 소개했다.
그래픽=이철원
◇인지 활동과 운동이 치매 백신
정 교수가 추천하는 뇌 회춘 3대 축은 인지 활동, 운동, 마인드 다이어트다. 새로운 정보를 접하고 새로운 학습을 하는 것은 뇌신경 세포를 연결하는 신경 돌기 효율을 증가시켜 뇌를 싱싱하게 만든다. 정 교수는 “뇌의 기능에서 가장 큰 부분을 차지하는 것이 언어 능력 회로와 손 운동 관할 영역”이라며 “이 둘을 동시에 사용하는 활동이 뇌 기능을 크게 증진시킨다”고 말했다. 즉 손으로 새롭게 얻은 정보를 써보거나 그려 보라는 것이다. 정 교수는 “매일 신문을 보고 새로 접한 것을 누가, 무엇을, 어떻게 등 6하 원칙에 따라 손으로 직접 1000자 정도로 쓰는 것을 추천한다”며 “실제 인지 기능이 떨어진 환자를 대상으로 이런 천자 쓰기를 시도한 결과, 석 달 후에 천자 쓰기 그룹의 인지 기능이 월등히 좋아졌다”고 말했다. 아울러 주 2회 이상 여럿이 모여서 사회 활동을 하는 것이 인지 기능 향상에 매우 도움이 된다고 정 교수는 전했다.
뇌 회춘 둘째 축은 운동이다. 뇌 무게는 1.5㎏밖에 안 되지만 심장에서 박출되는 혈액의 25%가 뇌로 간다. 그만큼 뇌는 혈류에 민감하게 반응하며 작동한다. 운동은 이런 뇌혈류를 증가시킨다. 75세 미만이라면 매일 150분 정도의 경보나 배드민턴 같은 중강도 운동이 권장된다. 한 번 할 때 15~20분 정도 운동을 지속해야 효과가 있다. 달리기 같은 고강도 운동은 하루 75분 정도면 충분하다. 80세 이상이거나 지병이 있다면 집 안에서 가볍게 걷는 운동이나, TV를 보면서 하루 두 번 정도 30분간 제자리걸음을 해도 도움이 된다고 정 교수는 전했다. 정 교수는 “국민체조 영상 등을 틀어 놓고 매일 체조나 스트레칭을 하는 것도 좋다”며 “운동할 때 영어 공부도 같이 하는 식으로 머리를 쓰면서 운동을 하면 총명함을 늘리는 데 최고 효과를 낸다”고 말했다.
◇고혈압, 고지혈증 줄이는 식단
뇌 회춘 셋째 축은 음식이다. 고혈압과 고지혈증을 줄여서 궁극적으로 치매를 예방하는 이른바 마인드(mind) 다이어트다. 이는 뇌혈관 동맥경화를 줄여서 뇌혈류 감소로 생기는 혈관성 치매를 막는다. 매일 아몬드, 호두와 같은 견과류 한 주먹, 채소 한 움큼, 들기름 한 스푼 먹기가 권장된다. 정 교수는 “빨간 육류 섭취를 주 2회 이하로 줄이고, 대신 가금류와 생선을 자주 먹는 게 좋다”며 “베리류 과일을 주 3회 이상 섭취하기를 권한다”고 말했다.
정 교수는 “뇌는 근육과 같아서 많이 사용할수록 튼튼해지고, 신경세포 사이사이에 시냅스라는 돌기들이 촘촘히 연결되어, 나이 들어도 남아 있는 한 개가 일당백의 역할을 수행한다”며 “인생 말년으로 갈수록 삶의 목표가 줄어드는데 죽을 때까지 치매에 걸리지 않게 살아보자고 마음먹으면, 하루가 바쁘고, 삶도 풍요로워진다”고 말했다.
75세 미만이면 이 운동하라...치매 막는 ‘뇌 회춘 법 3가지’
75세 미만이면 이 운동하라...치매 막는 뇌 회춘 법 3가지 경보·배드민턴 등 중강도 운동 효과 신문 읽고 1000자 따라 쓰면 인지능력 향상
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