고기 노릇하게 구웠을 뿐인데… 당 독소량 '100배' 급증

고기 노릇하게 구웠을 뿐인데… 당 독소량 '100배' 급증

고기 굽는 모습 = 단백질 식품을 고열에 오래 조리하면 당 독소 생성량이 크게 늘어난다./사진=클립아트코리아 

건강 좌우하는 조리법 
노릇노릇 구워져 고소한 맛을 내는 음식은 누구든 좋아한다. 하지만 여기 '함정'이 숨어있다. 이런 음식에는 체내 염증을 유발하고 당뇨병, 치매 위험을 높이는 '당(糖) 독소'가 많다. 단, 조리법만 달리 해도 당 독소 생성량을 크게 줄일 수 있어 반드시 알아두는 게 좋다. 

당 독소, 만성 염증·당뇨병까지 유발 
당 독소의 정확한 명칭은 '최종당화산물(AGEs)'이다. 체내에서 분해가 잘 안 돼 약 10%가 혈액 성분이나 조직에 축적된다. ​몸에 과도하게 쌓이면 만성 염증을 유발할 뿐 아니라, 단백질로 이뤄진 장기나 혈관 등을 딱딱하게 만들어 동맥경화를 유발한다. 뇌에 쌓여 치매를 유발하는 물질인 아밀로이드가 더 빨리 뭉치게 하고, 세포에 산화 반응을 일으켜 몸 전반의 노화를 촉진하기도 한다. 췌장을 공격해 혈당을 조절하는 인슐린 생성을 억제해 당뇨병을 유발할 가능성도 있다. ​실제 최종당화산물이 많은 먹이를 쥐에게 줬을 때 동맥경화, 당뇨병, 신장질환이 증가하고 반대로 최종당화산물 섭취를 줄였을 때 혈관과 신장 기능이 좋아지고 인슐린 저항성이 개선되고 상처 회복이 빨라졌다는 연구 결과가 있다. 

조리법 따라 생성량 100배까지 늘어 
최종당화산물은 고온에서 오래 조리할 때 발생한다. 120도 이상 높은 온도에서 당분과 단백질이 만나 '마이야르 반응'을 일으키며 아크릴아마이드라는 발암 물질이 생기는 것이다. 따라서 고소한 맛의 노릇노릇 잘 구워진 음식에 많다. 책 '만성염증을 치유하는 한 접시 건강법'에 따르면 고소한 감자칩, 프렌치프라이, 군고구마, 겉이 바삭한 빵, 쿠키와 토스트, 구운 고기, 군만두에 많이 들었다. 재료에 똑같은 고열을 가해도 굽거나 기름에 튀기면 물에 익힐 때보다 최종당화산물이 훨씬 많이 생긴다. 단백질 식품을 불에 직접 구우면 조리 전보다 최대 100배 가량 많은 최종당화산물이 발생한다는 게 전문가의 말이다. 열의 온도가 높을수록 단백질과 당이 더 잘 결합하기 때문이다. 따라서 단백질 식품은 되도록 물에 삶거나, 찌거나, 데치는 방식으로 조리하는 게 좋다. 이 경우에도 최종당화산물은 생성되지만, 온도가 100도 이상 올라가지 않고, 최종당화산물이 물에 희석되기 때문에 실제 섭취량은 굽거나 튀긴 식품보다 적다.​ 

또한 같은 조리법이어도 레몬즙, 식초 같은 산성 식품을 추가하면 최종당화산물 생성을 줄일 수 있다. 차움 푸드테라피클리닉 이경미 센터장은 그의 저서에서 "레몬즙에 마리네이드해서 구운 소고기가 그냥 팬에 구운 스테이크보다 최종당화산물 생성이 3분의 1 정도로 줄어든다"고 말했다. 

또한 미생물에 의해 발효된 전통 간장이 아닌 산에 의해 분해한 저렴한 간장에 최종당화산물이 많아 주의할 필요가 있다. 고등어조림이나 두부조림처럼 간장으로 졸인 요리에도 최종당화산물이 더 많은 편이다. 콜라 등 갈색이 나는 음료수에도 최종당화산물이 많아 과도한 섭취를 피해야 한다.​ | 헬스조선

생각지 못하게 체내 독소 늘리는 식품 4가지 

갈변된 사과도 주의 
체내 독소가 많은 사람은 몸이 쉽게 피곤해진다. 과도한 독소는 각종 세포와 장기를 손상시키고 해독 기관에 문제를 일으켜 해독 기능을 떨어뜨릴 수 있다. 몸에서 독으로 작용할 수 있어 주의해야 할 식품 4가지를 알아본다. 

식용유로 튀긴 음식 
식용유는 불포화지방산으로 이뤄졌는데, 이를 가열하면 활성산소, 산화지방, 산화질소 등 독소가 만들어진다. 특히 가열 이후 공기에 오래 노출될수록 독소량이 증가한다고 알려졌다. 한 번 사용한 식용유는 재사용하면 안 된다. 

오래된 사과 
사과를 깎은 채로 오래 두면 산화 현상으로 인해 겉면이 갈변한다. 사과의 갈변된 겉면도 체내에서 활성산소를 만들 수 있다. 변색된 부분을 칼로 잘라내고 먹는다. 

빵과 국수 
베이킹파우더에는 미량의 알루미늄이 들어 있다. 빵을 간식으로 조금씩 먹으면 아무 문제가 없지만, 하루 두 끼 이상 한 번에 4~5개씩 과도하게 많이 먹으면 알루미늄이 체내에 쌓여서 독소로 작용한다. 불면증, 손발저림, 관절통의 원인이 될 수 있다고 알려졌다. 가공된 밀가루에도 알루미늄 성분이 들어 있다. 체내 독소를 제거하는 디톡스(Detox)를 목표하고 있다면 국수, 부침개 등 밀가루 음식을 줄이는 게 좋다. 

몸집 큰 생선 
생선에는 미량의 수은이 들어있는데, 참치·상어 등 큰 생선일수록 수은이 많다. 이로 인해 식품의약품안전처는 임신부 참치 섭취량을 주 1회 100g 이하로 권장하기도 한다. 수은은 소화기관과 폐에 흡수가 잘 되는데, 중추신경계에 쌓이면 독소가 된다. 디톡스할 때에는 생선회를 일주일에 한 번 이상 먹지 않는 것이 좋다. 수은은 가열하면 일부 증발하기 때문에 생선은 되도록 가열해 먹는 게 좋다.​