숨만 잘 쉬어도 건강(健康)에 도움… 상황별(狀況別) 호흡법(呼吸法) 4

숨만 잘 쉬어도 건강(健康)에 도움… 상황별(狀況別) 호흡법(呼吸法) 4

‘횡격막(橫膈膜) 호흡법(呼吸法)’을 할 경우(境遇) 식도(食道) 근육(筋肉)이 잘 조여지면서 위산(胃酸) 역류(逆流)와 속 쓰림 증상(症狀)이 완화(緩和)될 수 있다./사진=클립아트코리아

상황(狀況)에 따라 다양한 호흡(呼吸)을 하면 건강(健康)에 도움이 될 수 있다. 호흡(呼吸)을 단순히(單純히) ‘숨을 쉬는 행위(行爲)’로 생각할 수 있으나, 적절(適切)한 호흡법(呼吸法)은 운동(運動) 효과(效果)를 높이거나 특정(特定) 증상(症狀)을 완화(緩和)해주는 등(等) 의외(意外)의 효과(效果)를 주기도 한다. 건강(健康)을 지켜주는 효과적(效果的)인 호흡법(呼吸法)에 대(對)해 알아본다.

속 쓰릴 때는 ‘횡격막(橫膈膜) 호흡(呼吸)’
위산(胃酸)이 역류(逆流)해 속이 자주 쓰린 사람에게는 ‘횡격막(橫膈膜) 호흡법(呼吸法)’이 추천(推薦)된다. 횡격막(橫膈膜) 호흡법(呼吸法)이란 숨을 들이마실 때 갈비뼈에 양손(兩손)을 올린 후(後), 갈비뼈가 아랫배와 함께 부풀어 오르도록 숨을 들이마시는 방법(方法)이다. 이를 통해 호흡(呼吸)할 때 횡격막(橫膈膜)이 수축(收縮)되면 식도(食道) 근육(筋肉)이 잘 조여져 위산(胃酸)이 덜 역류(逆流)할 수 있다. 반대(反對)로 호흡(呼吸)할 때 횡격막(橫膈膜)이 이완(弛緩)될 경우(境遇), 식도(食道) 근육(筋肉)의 압력(壓力)이 낮아져 위산(胃酸)이 잘 역류(逆流)하는 경향(傾向)을 보였다는 연구(硏究)(프라하 카렐대학)도 있다.

스트레스 해소(解消)에는 ‘복식(複式) 호흡(呼吸)’
우리 몸은 스트레스를 받으면 교감신경(交感神經)이 활성화(活性化)돼 호흡(呼吸)이 얕고 거칠어지며 속도(速度)도 빨라진다. 반복적(反復的)으로 스트레스를 많이 받는 사람의 경우(境遇) 이 같은 호흡법(呼吸法)을 습관적(習慣的)으로 계속(繼續) 하기도 한다. 이때는 배만 움직이는 깊은 복식(複式) 호흡(呼吸)으로 부교감신경(副交感神經)을 활성화(活性化)시키는 게 좋다. 복식호흡(腹式呼吸)을 할 경우(境遇) 숨을 들이마실 때 가슴과 상복부(上腹部)에 각각(各各) 손을 올려 복식호흡(腹式呼吸)이 잘 되는지 확인(確認)하도록 한다. 가슴에 올린 손은 움직임이 없고, 상복부(上腹部)에 올린 손만 움직임이 있어야 한다. 들이마실 때는 풍선(風船)이 부풀어 오른다는 느낌으로 복부(腹部)를 부풀리고, 내쉴 때는 풍선(風船)에 바람이 빠져 줄어드는 것처럼 복부(腹部)를 수축(收縮)하면 된다.

자주 숨 찬다면 ‘휘파람 호흡(呼吸)’
쉽게 숨이 차는 사람의 경우(境遇) ‘휘파람 호흡법(呼吸法)’이 효과적(效果的)일 수 있다. 숨을 내쉴 때 휘파람을 부는 것과 같이 입술이 반(半)쯤 닫힌 상태(狀態)를 유지(維持)하고 길게 내쉬는 식(式)이다. 휘파람 호흡법(呼吸法)은 기도(祈禱)의 압력(壓力)을 높여 호흡곤란(呼吸困難)을 완화(緩和)하는 데 도움이 된다. 호흡(呼吸)을 할 때는 숫자(數字)를 2까지 세면서 코로 숨을 들이마시고, 반(半)쯤 닫힌 입술로 숫자(數字)를 4까지 세며 숨을 내쉰다.

잠 못 드는 사람 위한 ‘478 호흡(呼吸)’
평소(平素) 잠에 잘 들지 못한다면 ‘478 호흡법(呼吸法)’이 권장(勸奬)된다. 478 호흡법(呼吸法)은 대체의학분야(代替醫學分野) 권위자(權威者)인 애리조나 대학(大學)의 앤드류 웨일 박사(博士)가 불면증(不眠症) 극복(克服)을 위해 제시(提示)한 호흡법(呼吸法)으로, 폐(肺)에 많은 산소(酸素)를 공급(供給)해 부교감신경(副交感神經)을 안정(安定)시키고 잠이 잘 오도록 한다. 자기(自己) 전(前) 배를 부풀리며 4초(秒) 동안 코로 숨을 들이마신 후(後) 7초간(秒間) 숨을 참는다. 그 다음 배를 집어넣으며 8초간(秒間) 입으로 숨을 내뱉으면 된다.

운동(運動) 중(中)에는 근육(筋肉) 수축(收縮)·이완(弛緩)에 맞춰서
근력(筋力) 운동(運動)의 효과(效果)를 높이고 싶다면 근육(筋肉)의 수축(收縮)‧이완(弛緩)에 맞춰 호흡(呼吸)하도록 한다. 힘을 줄 때 숨을 내뱉고, 힘을 뺄 때 숨을 들이마시는 식(式)이다. 이 같은 호흡(呼吸)을 할 경우(境遇) 수축(收縮)·이완(弛緩)되는 힘이 세져 근육(筋肉) 단련(鍛鍊) 효과(效果)가 커진다. 유산소(有酸素) 운동(運動)을 할 때는 숨을 연속(連續)해 두 번(番)씩 마시고 내뱉는 게 좋다. 두 번(番)씩 연속(連續)해 숨을 마시고 내뱉으면 심박(深博) 수(數)가 안정(安定)되고 신체(身體) 에너지를 비축(備蓄)할 수 있다. / 헬스조선